پیاده روی و فواید حاصل ازآن
در این متن در مورد فواید پیاده روی و برخی نکات مهم در این باره که شاید تا به حال از آنها اطلاعی نداشتید صحبت می کنیم. پیاده روی می تواند یک تمرین هوازی باشد، به خصوص اگر سربالایی بروید یا سرعت خود را بالا ببرید. این ورزش می تواند روحیه شما را بهتر کند، استخوان های شما را تقویت نماید و به شما کمک کند تا بهتر بخوابید؛ البته فواید پیاده روی تنها به این موارد ختم نمی شود! همچنین علاوه بر تمرکز بر بهره مندی از فواید پیاده روی لازم است در طول تمرینات پیاده روی خود ایمن و هوشیار باشید، دقیقاً مانند دویدن یا دوچرخه سواری.
دویدن شاید شکوه و جلال خاصی داشته باشد، اما وقتی صحبت از مزایای سلامتی و تناسب اندام می شود این پیاده روی است خود را نشان می دهد. این ورزش بسته به روحیه و سطح تناسب اندام شما می تواند یک تمرین قوی یا متوسط و یا یک پیاده روی سبک در پارک باشد و برای انجام آن نیازی به یادگیری هیچ مهارت جدیدی نیست.
راشل مک فرسون (یک مربی دارای گواهینامه ACE) می گوید: “پیاده روی یک تمرین عالی است.” “انسان تکامل یافته است تا هر روز به طور مداوم راه برود. این بخشی جدایی ناپذیر از طبیعت ما است و برای بقای ما بسیار مهم است”. همچنین او می گوید، اگر به دنبال جایگزینی برای باشگاه های تناسب اندام گران قیمت و شلوغ هستید، هیچ چیزی بهتر از پیاده روی نیست: “راحت است، ارزان است و چیزی جز برداشتن قدم ها به سادگی نیست”.
13 مورد از فواید پیاده روی
- کالری زیادی می سوزاند
کالری سوزی واقعی شما به سرعت و میزان پیاده روی تان و همچنین وزن شما بستگی دارد. پیاده روی با سرعت بالا در مدت 30 دقیقه (برای یک فرد با وزن 175 پوند) حدود 150 کالری می سوزاند.
- به لوازم کمتری نسبت به دویدن نیاز دارد
دویدن یک فعالیت با شدت بالاتر است که نیاز به کفش مخصوص (سوتین ورزشی مخصوص برای خانم ها)، لباس تمرین و غیره دارد؛ در حالی که از جمله فواید پیاده روی نسبت به دویدن این است که تنها به یک جفت کفش مناسب احتیاج دارد نه بیشتر.
- ممکن است به کاهش قند خون کمک کند
حتی پیاده روی کوتاه نیز می تواند فواید بزرگی به همراه داشته باشد. یک مطالعه درباره فواید پیاده روی برای تنظیم قند خون نشان داد که پیاده روی بعد از هر وعده غذایی، به مدت فقط 15 دقیقه، به بهبود سطح قند خون کمک می کند و این خبر خوبی برای افراد مبتلا به قند خون بالاست.
برای روحیه شما عالی است
پیاده روی واقعاً روش خوبی برای پاکسازی روان از افکار منفی است و مطالعات مختلفی این موضوع را ثابت کرده اند. تاثیر مثبت بر روحیه، در دنیای امروز که پر از تشویش و استرس روحی است از ارزشمندترین فواید پیاده روی محسوب می شود. پیاده روی، مانند سایر فعالیت های قلبی- عروقی، می تواند به کاهش اضطراب، افسردگی و به طور کلی خلق و خوی بد کمک کند. هنگامی که برای کمک به حالت روحی و روانی خود، رفتن به باشگاه یا پوشیدن لباس یوگا را ترجیح می دهید، پیاده روی ورزشی است که به ساده ترین حالت ممکن می تواند به بهبود حال روحی شما کمک کند.
- قلب شما را تقویت می کند
پیاده روی روزانه به مدت 30 دقیقه یا بیشتر می تواند برای قلب شما نیز مفید باشد. در حقیقت، فواید پیاده روی در این مورد آنقدر زیاد است که یک مطالعه در سال 2009 توصیه می کند، پیاده روی، به عنوان راهی برای پیشگیری از بیماری عروق کرونر قلب “تجویز شود”؛ چرا که تقریباً 20 درصد خطرات در این مورد را کاهش می دهد!
- می تواند درد مفاصل را تسکین دهد
پیاده روی نه تنها به سالم نگه داشتن مفاصل کمک می کند بلکه به تقویت عضلات اطراف نیز کمک می نماید. اگر زانوهای شما دویدن را دوست ندارند، پس راه رفتن می تواند یک اتفاق خوب برای شما باشد!
- باعث تقویت پاها می شود
اگر می خواهید پاهای قوی تر و پر تنش تری داشته باشید، بایستی با پیاده روی آهسته، کار خود را شروع کنید، سپس سرعت را افزایش دهید یا در یک مسیر تپه ای پیاده روی کنید تا مزیت ایجاد قدرت به این وسیله را تقویت و طعم این فایده از فواید پیاده روی را نیز درک کنید.
- برای تقویت ایمنی بدن مفید است
پیاده روی روزانه کمتر از یک ساعت ممکن است به شما در مقابله با عفونت های دستگاه تنفس فوقانی نیز کمک کند (یا در صورت ابتلا به آن سریعتر بهبود یابید). مطالعه ای روی 1002 بزرگسال نشان داد کسانی که روزانه 30 تا 45 دقیقه پیاده روی می کنند کمتر بیمار می شوند.
- می تواند سالها به زندگی شما بیفزاید
از دیگر فواید پیاده روی افزایش طول عمر است. در پیاده روی بعدی خود سرعت را بالا ببرید، این موضوع می تواند به شما کمک کند زندگی طولانی تری داشته باشید!
تجزیه و تحلیل 11 نظرسنجی از بزرگسالان بریتانیایی نشان داده است که کسانی که با سرعت متوسط راه می روند، خطر مرگ و میر کمتری دارند (در مقایسه با واکرهای کند).
- می تواند خلاقیت ذهنی را بیشتر کند
اگر احساس خستگی و خفگی در محیط کار می کنید، در اطراف دفتر کار خود قدم بزنید. از دیگر فواید پیاده روی و قدم زدن، علاوه بر برطرف کردن خستگی ذهنی، افزایش خلاقیت است. محققان استنفورد دریافته اند که پیاده روی می تواند خلاقیت را 60 درصد تقویت کند و مهم نیست که کجا این کار را انجام می دهید!
- استخوان های محکم تری می سازد
پیاده روی به نوعی یک تمرین تحمل وزن است. این ورزش بدن شما را مجبور به کار در برابر نیروی جاذبه می کند و این خبر خوبی برای سلامتی استخوان های شماست. ارزش این مورد از فواید پیاده روی را خصوصاً با افزایش سن در می یابید.
- برای تمام سطوح تناسب اندام مناسب است
به گفته یکی از بزرگترین مربیان ورزشی، چه تازه وارد ورزش شوید و چه یک ورزشکار حرفه ای باشید، پیاده روی می تواند یک تمرین عالی برای شما باشد. (برای تقویت سوزاندن کالری هنگام پیاده روی، بر اساس سطح تناسب اندام خود، به نکاتی که در ادامه پس از ذکر فواید پیاده روی آورده شده اند توجه کنید.) قابلیت دسترسی نسبی پیاده روی باعث می شود که انجام این فعالیت با دوستان یک فعالیت عالی باشد!
- می تواند به بهبود مشکلات خواب شما کمک کند
اگر می خواهید بهتر بخوابید؟ باید روزانه قدم بزنید. آنالیز نتایج بیش از 30 مطالعه در مورد بررسی در ارتباط با خواب و ورزش نشان داده است که فعالیت های بدنی مانند پیاده روی به طور گسترده ای تأثیرات مثبتی بر کیفیت استراحت دارند.
- راه برای استفاده بیشتر از فواید پیاده روی
آیا می خواهید کالری بیشتری بسوزانید و در هنگام راه رفتن قدرت بدنی خود را افزایش دهید؟ برای بهره مندی هر چه تمام تر از فواید پیاده روی، 4 نکته زیر را در تمرینات پیاده روی خود ادغام کنید.
- مک فرسون (مربی) می گوید: “از ارتفاع به نفع خود استفاده کنید.” “یک منطقه تپه ای برای پیاده روی خود انتخاب کنید یا از شیب تردمیل استفاده نمایید.” به عنوان یک نکته طلایی: “پیاده روی در سربالایی همچنین به عضله سازی کمک می کند”.
- او پیشنهاد می کند در پیاده روی خود با فاصله های زمانی مناسب “انفجارهای کوتاه آهسته دویدن یا دویدن را اضافه کنید.”
- برای پیاده روی بعدی خود یک جفت تیرک مخصوص پیاده روی بگیرید. MacPherson می گوید: “با این کار هنگام کار روی عضلات اصلی و بالاتنه، کالری بیشتری می سوزانید و ضربان قلب خود را افزایش می دهید.”
- یک جلیقه دارای وزن مناسب را به وسایل پیاده روی خود اضافه کنید و به جای گرفتن وزنه ای در مچ دست یا پا آن را بپوشید. وزن اضافه شده جلیقه باعث تقویت قلب می شود، در حالی که شما را از آسیب نیز در امان نگه می دارد (وزنه های مچ پا یا دست می توانند تعادل شما را مختل کنند).
یادآوری های دوستانه برای ایمنی بیشتر به هنگام پیاده روی
هر چند که توجه به فواید پیاده روی بسیار مهم است اما ایمنی در انجام آن نیز اهمیت زیادی دارد. در حالی که پیاده روی در بیشتر موارد یک تمرین ایمن و در دسترس است، اما باید این موارد را در ذهن داشته باشید تا از آسیب دیدگی یا موقعیت های خطرناک در انجام آن جلوگیری کنید.
- اگر به صورت انفرادی قدم می زنید، حتماً به یکی از اعضای خانواده یا یکی از دوستان خود بگویید که کجا می روید. همچنین می توانید برای به اشتراک گذاشتن مسیر یا مکان خود از برنامه Find My استفاده کنید.
- اگر از شبکه خارج می شوید؟ نقشه منطقه ای را که در آن قدم می زنید بارگیری کنید تا بتوانید راه بازگشت خود را پیدا کنید.
- به موسیقی گوش می دهید؟ MacPherson پیشنهاد می کند: “به جای اینکه گوش های خود را به بلندگو متصل کنید، فقط از یک گوشی استفاده کنید یا یک بلندگوی کوچک را روی شانه خود ببندید”.
هیدراته بمانید، به خصوص در فصل گرما. MacPherson می گوید: “پیاده روی ورزش پر شدتی نیست، اما مراقبت از گرم شدن بیش از حد بدن در انجام آن (به خصوص در فصل تابستان) مهم است.” “قبل و بعد از آن آب بنوشید و اگر بیش از یک ساعت راه می روید و عرق می کنید، استفاده از یک نوشیدنی متعادل کننده الکترولیت را در نظر بگیرید”.