مجله سلامت

شیوع پوکی استخوان در ایران رو به افزایش گذاشته و باتوجه به افزایش امید به زندگی و طول عمر به نظر می‌رسد پوکی استخوان در آینده‌ای نه‌چندان دور به عنوان معضل جدی سیستم سلامت عمومی و بهداشت سالمندان مطرح شود.

استئوپروز یک بیماری خاموش است، چرا که تا وقتی شکستگی در استخوان اتفاق نیفتاده باشد، درد و شکایت جدی ایجاد نمی‌کند و نمی‌توان به وجود آن پی‌برد.

سنجش تراکم استخوان در زنان بالای 65 سال، زنانی که در سن کمتر از 45 سال یائسه شده‌اند، زنان یائسه‌ای که به دنبال ضربات خفیف دچار شکستگی می‌شوند یا به دلایل دیگر در معرض خطر پوکی استخوان هستند و در مردان بالای 70 سال و افرادی که سابقه بیش از سه ماه مصرف داروهای استروئیدی کورتون دارند، توصیه می‌شود.

توصیه‌هایی برای سالمندان مبتلا به پوکی استخوان

پوکی استخوان باعث شکستگی ستون مهره‌ها می‌شود. کاهش تراکم مهره‌ها و تغییر شکل آنها می‌تواند سبب افزایش خمیدگی (قوز) پشتی شود. استفاده از قوز‌بند و انجام ورزش‌های تقویتی عضلات راست‌کننده ستون فقرات پشتی، ضمن کمک به کاهش خمیدگی پشت، سبب بهبود تعادل و کاهش خطر زمین خوردن و افزایش کیفیت زندگی مبتلایان پوکی استخوان می‌شود.

تنظیم ارتفاع مناسب تخت و نیز استفاده از صندلی‌های دسته دار و همچنین تعبیه دستگیره‌های مناسب در دیواره‌ها و پرهیز از ایجاد محیط لغزنده در کف دستشویی و حمام از جمله مواردی است که سبب کاهش خطر زمین خوردن در سالمندان می‌شود.

نور مناسب بویژه در شب‌ها و نیز استفاده نکردن از قالیچه‌های سبک و لغزنده در مسیر تردد سالمندان از مواردی است که برای پیشگیری از سقوط باید در نظر گرفته شود.

ورزش‌های هوازی، رهایی از پوکی استخوان

پیاده‌روی بخصوص در سطوح غیر‌شیبدار ساده‌ترین و مفید‌ترین ورزش برای مبتلایان به پوکی استخوان به شمار می‌رود. البته کسانی که زانو درد ندارند، می‌توانند از تردمیل استفاده کنند. استفاده از دوچرخه ثابت نیز در افزایش تراکم استخوانی بسیار مفید است .

همچنین ورزش تای‌چی که ریشه در ورزش‌های رزمی سنتی چینی دارد، ورزشی مفید برای سالمندان شناخته شده است. این ورزش علاوه بر افزایش تراکم استخوان، اثرات مفیدی در بهبود تعادل و پیشگیری از خطر زمین خوردن دارد. البته ورزش‌ رزمی و ورزش‌ پر برخورد مانند فوتبال و دویدن‌ سریع در سالمندان مبتلا به پوکی استخوان شدید توصیه نمی‌شود. این ورزش‌ها ممکن است منجر به زمین خوردن و شکستگی‌ ناشی از آن شود.

آب درمانی (هیدروتراپی) عبارت است از حرکات و تمرینات بدنی که با هدف رفع محدودیت‌های حرکتی و افزایش قابلیت‌های جسمانی در داخل آب انجام می‌شود.

آب درمانی رویکردی جامع برای توان بخشی و کمک به رفع عارضه‌های مختلف جسمانی و آرامش ذهنی و روانی است. عقیده متخصصین بر این است که آب درمانی نیروهای وارد بر بخش‌های مختلف بدن در هنگام تمرین و فعالیت‌های جسمانی را کاهش می‌دهد. کاهش تحمل وزن بدن در آب، خستگی عضلانی را به تأخیر می اندازد و یا به طور چشمگیری کاهش می‌دهد و این موضوع گرفتگی عضلانی و درد را کاهش می‌دهد. از این رو تمرینات در آب روشی برای بهبود حرکت و توان بخشی بیماران و سالمندان تلقی می‌گردد. برنامه‌های تمرینی در آب دارای مراحل معینی می‌باشد.

مسن‌تر شدن به این معنا نیست که شما باید همیشه خسته باشید. کارهای زیادی را می‌توان انجام داد که خواب شبانه خوبی داشته باشید. در اینجا چند توصیه برای این کار وجود دارد:

برنامه منظم خواب داشته باشید. هر روز سر ساعت مشخصی به خواب بروید و سر ساعت مشخصی بیدار شوید، حتی در آخر هفته‌ها. از خوابیدن در ساعت بعدازظهر یا نزدیک به غروب اجتناب کنید؛ این کار خواب شبانه را مختل می‌کند.
اعمالی را قبل از خوابیدن انجام دهید. هر شب، زمانی را قبل از خواب برای آرام‌سازی اختصاص دهید. برخی افراد تلویزیون تماشا می‌کنند، کتاب می‌خوانند، به موسیقی آرامش‌بخش گوش می‌دهند یا در وان آب گرم غوطه‌ور می‌شوند.
اتاق خواب خود را تاریک کنید، هوای اتاق نه سرد و نه گرم باشد و حتی‌الامکان ساکت باشد.
تشک راحت، بالشت موردپسند و روانداز مناسب فصل داشته باشید.
هر روز در زمان‌های منظمی ورزش کنید اما فاصله آن تا خواب نباید کمتر از سه ساعت باشد.
تلاش کنید که در طول روز بیرون بروید.
مراقب مقدار و چگونگی غذای خود باشید. وعده غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب شما را بیدار نگه می‌دارد اما یک وعده غذای سبک در زمان غروب آفتاب می‌تواند به خواب خوب شبانه کمک کند.
از مصرف کافئین در اواخر شب خودداری کنید (کافئین در قهوه، چای، نوشابه و شکلات وجود دارد).
عصرها نوشیدنی کمتری مصرف کنید. بیدار شدن برای دستشویی رفتن و روشن کردن چراغ‌ها، خواب شما را مختل می‌کند.
به یاد داشته باشید نوشیدنی‌های الکلی در خوابیدن شما کمکی نمی‌کنند، بلکه مصرف الکل حتی به میزان اندک، خوابیدن را سخت می­کند.
از اتاق خوابتان تنها برای خوابیدن استفاده کنید. بعد از خاموش کردن چراغ به خودتان ۲۰ دقیقه زمان دهید. اگر همچنان بیدار هستید و خواب‌آلود نشده‌اید، از تخت بلند شوید. هر زمان که خواب‌آلوده شدید، به تخت بازگردید.

• انجام معاینات دوره‌ای:

افراد مسن بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های متعدد قرار دارند که به محض تشخیص لازم است به سرعت درمان شوند.

• تشویق به تحرک داشتن:

زندگی بی‌تحرک برای هیچ گروه سنی مناسب نیست اما این خطر برای افرادی که در سنین بالا هستند، آزاردهنده‌تر است. از جمله فعالیت‌های سبک برای این گروه شنا کردن است که به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان، حفظ سلامت قلب و تقویت ماهیچه‌ها بدون فشار آمدن بر مفاصل کمک می‌کند.

• داشتن رژیم غذایی سالم:

سالمندان یا فرزندانشان می‌توانند با کنترل رژیم غذایی و تهیه غذاهای سالم و ارگانیک برای والدین سالمند خود به بهبود کیفیت زندگی آنان کمک کنند.

• تقویت توان ذهنی:

انجام فعالیت‌هایی که قدرت حافظه را تقویت می‌کنند‌، موجب حفظ سلامت مغز می‌شود. پازل و بازی شطرنج از کارهای مفید برای تقویت قدرت ذهن و حافظه در سالمندان است.